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运动达人脚后跟总是隐隐作痛?——警惕这个问题!

发布日期:[2020/12/17 10:00:00] 来源:湘雅博爱康复医院

01、为什么经常运动的人容易得跟腱炎?

这得从肌腱的作用说起。

肌腱位于肌肉的两端,使肌肉与骨相连接,它跨越关节,起到传递肌力、活动关节的作用。而跟腱起于小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌下部,止于跟骨上部(人脚跟离地以脚尖站立时,在脚跟与小腿之间粗壮结实、紧绷的肌腱),是人体最强有力的肌腱之一,人的行走、跑、跳都依仗着这条强有力的肌腱。

(图片来源于网络)

跟腱炎,顾名思义,就是跟腱产生了炎症,是急性、慢性劳损后形成的无菌性炎症,是从事跑跳、球类运动较多的人群最频发的疾病之一。

跟腱为什么容易产生炎症呢?这是因为在我们进行跑跳、球类运动中的弹跳、急停急转动作时会很带动跟腱发生大幅度运动,对其产生较大冲击力,引起跟腱发生磨损。而本身跟腱的中间部位,尤其是跟骨上方2~6cm处缺乏血运,这就导致此处出现损伤后不易自行愈合,从而引起慢性炎症。

由此可见,运动达人们在没有进行充分热身和放松的情况下进行高强度的运动,长此以往,反而会对身体造成伤害(敲黑板!)

02、怎么进行康复治疗?

离心运动训练

离心运动是指肌肉有控制的拉长,即当进行踮脚的下落动作时,保持足跟不接触地面,此时小腿后侧肌肉摸起来是硬的,但处于拉长状态。

训练方案:踮脚动作,一次3组,每组15下,一天2次。要求下放时足跟与地面保持1cm左右距离,动作缓慢且有节律,患侧感到中等疼痛但不剧痛。

进阶:前脚掌站于台阶上,重复进行踮脚动作。


肌肉力量训练

以肌耐力训练为主,低强度、多重复。

训练方案:请人帮忙使用毛巾或弹力带拉住前脚掌,用力向各方向拉动,自己对抗其力量,进行反方向运动。每组10~15次,每天2~3组,间歇30s。

协调性本体感觉训练

利用特别的动作来训练身体各肌群的稳定性。

训练方案:选择不稳定的支撑面,如巴氏球等,进行双脚站立、单脚站立练习。


单脚平衡感训练

单脚支撑进行活动以锻炼踝关节稳定性。

训练方案:在地面上画出夹角为120°的Y字线条,使用患足支撑,另一足向三个方向进行滑动,至不能滑动为止。要求保持身体中立位,每个方向10~12次。


03、在生活中如何预防跟腱炎?

运动前进行正确的热身。


运动后有效拉伸。

(1)自我拉伸:扶墙弓箭步伸展,保持20s。要求上半身正直,拉伸腿全脚掌着地,膝盖伸直,弯曲腿尽可能屈膝,以小腿有拉伸感为准。

(2)靠墙小腿拉伸:患侧前脚掌贴于墙面,足跟着地,保持上半身正直下弯腰,以小腿有拉伸感为准。保持20s。

(3)泡沫轴辅助拉伸:双腿伸直,泡沫轴放于小腿下方,两侧手掌撑地将臀部抬起,在泡沫轴上进行滚动放松。


选择合脚的鞋子。

选择舒适、不磨脚的鞋子,可适当垫高足跟,减少对跟腱的磨损。

运动训练强度循序渐进。

在健身和运动训练中,切忌突然增大训练强度,或突然加入爬坡训练,这种突然增加的负荷使跟腱无法得到充分适应,易在紧张状态下造成损伤,甚至引起跟腱断裂。

保持健康的体重。

跟腱承受了全身大部分的重量,越大的体重对跟腱的压迫也就越大,跟腱炎风险提高。为了身体,也一定要保证一个健康的体重呀!




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